糖質制限でフルマラソン。血糖値をリアルタイムにモニターすること3回目

アイキャッチ糖質制限マラソン

糖質オフで42キロ走る

左上腕外側にセンサーをグサリと刺して。。。
当日は雨(20℃位)。初夏のマラソンとしては恵みの雨です。
筋肉や肝臓内のグリコーゲンの貯蓄はおそらく平常時程度かな?補給をしなければ40キロ走り切る前に枯渇すると言われています。
それが「30キロの壁」の根拠のひとつに。
果たして低血糖は起こるのでしょうか??検証のためにレース中の補給も真水のみ。

糖質制限マラソンの条件

  • FreeStyleリブレ:1分ごとに血糖値を測定、15分ごとに数値を出力(おそらく平均値?)します。センサーは右の二の腕
  • 2020年6月末の日曜日 天気:雨 気温:20度 風:中くらい
  • 被験者:40代男。普段から緩めの糖質制限実施中。
レース前とレース中にとった糖質
  • カーボローディングなし。 前日夕も主食抜き。
  • 当日朝は茹で卵2個、カフェラテ(牛乳の糖質4g)のみ。
  • スタート前に爽健美茶200ミリリットル
  • レース中:補給は真水のみ
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リーダーの写真:すぐに血糖値を教えてくれる。血糖値の推移もグラフで表示されている

結果

マラソン中の血糖値
3時間半走り続けた

「80mg/dl」を下回るような低血糖は起こりませんでした。

つまり、ガス欠現象は起きていません。

とは言え、ゴール直前30分前から100余りあった血糖値が下がり始めています。この辺り(35キロ地点)は走っていても辛い時期です。

この、「最後に血糖値が下がる現象」は、以前の2度の検証でも確認されています。

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マラソン中の血糖値
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マラソンの日の血糖値の推移
フリースタイルリブレを使用して血糖値を測定していますが、数値のベースラインの誤差が大きいです。適宜血液を採取して確認しています。今回のような検証では血糖値の変動に着目します。具体的な絶対的数値はあまり信用しないでください。

「レースの最後に血糖値が下がり始める」ことは3度の実験で再現されました。

グリコーゲンが枯渇し始めたと理解します。

マラソンのペース

3時間半でフィニッシュする想定でした。暑さに苦しみましたが、まずまず予定通りです。

彩湖のマラソン
夏のマラソン
マラソンのペース
キロ5分を目安に

今後の課題

下がり傾向の血糖値はパフォーマンスに影響を与えるのか?これを検証して初めてこの実験が意味を持ちます。

次回からは糖質を程々に摂取しながらの、いわゆる普通人のマラソンで血糖値変動を観察したいと思います。

ハンガーノックはあるのか?

ロードバイクに乗る人たちの間で有名な「ハンガーノック」。いわゆるガス欠現象。

この現象を、実際に血糖値測定して捉えた人はいるのでしょうか?ネット上の記事によると多くの人が経験しています。

おそらくランニングよりもなりやすく、かつなったときに危険が伴いそうだなと想像します。

情報求む!

追伸

フリースタイルリブレによる測定は、運動しながらだと測定ができないことがあります。途切れてしまうのです。今までも何度か経験し、心が折れました。

使い捨てのセンサーが7千円かかる上に、装着中はちょっと痛いんです。マラソンのような長時間の運動だと、その痛み刺激でも体力を消耗しそう(気のせいかもしれませんが)なんですよね。

(参考図書)

「脂肪を使ったエネルギー回路を動かす」

低糖質&抗酸化ランニングのすすめ:あなたの“走り”はまだまだ進化する!

「マラソンは食べるスポーツ」「レース中の補給で脳を騙す」

非常識マラソンメソッド (SB新書)

「レース中は消化できない」「カーボローディングは験担ぎ」「過剰なエナジージェル携行は不要」

「3時間切り請負人」が教える! マラソン<目標タイム必達>の極意 (SB新書)

 

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